Худеть с умом

14.09.2022 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Большинство людей сами или их близкие хоть раз в жизни пытались или сейчас пытаются похудеть, но редко кому это действительно удалось. Одни из них истязают себя чрезмерно строгими диетами, срываются, набирают еще больше лишних килограмм, чем было раньше. Другие доводят себя до истощения и развития хронических заболеваний. Как худеть эффективно и при этом сохранить здоровье? Первое, что приходит в голову, воспользоваться формулой для расчета индекса массы тела (ИМТ): вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Например, ИМТ женщины ростом 165 см (1,65 м) и весом 54 кг, составит 24,2 – нормальный вес. ИМТ ниже 19 – дефицит массы, более 25 избыточный вес, более 30 – ожирение. Руководствуясь этим показателем можно только понять, нужно ли худеть или нет. А вот если нужно, ИМТ никак не может помочь рассчитать ни количество необходимых калорий, ни необходимый уровень физической активности. Понятно, что количество съедаемых калорий должно быть равно сжигаемым. У всех разные скорость обмена веществ, возраст, эмоциональные и физические нагрузки и т.д. Даже в состоянии полного покоя человек тратит энергию на поддержание работы сердца, легких, мозга и других органов. На эти цели расходуется примерно две трети необходимых суточных калорий (т.н. основной обмен), оставшиеся – на переваривание пищи и двигательную активность. Казалось бы, достаточно есть меньше, и лишние килограммы начнут таять сами собой. Однако те, кто сидел на диетах, знают – резкое снижение количества съедаемой пищи не приводит к моментальному похудению, а вот к развитию целого ряда заболеваний – может. Диетологи объясняют это так: если пища не покрывает энергетические потребности, организм переходит в режим экономии и начинает запасать энергию. А если калорий поступает ровно столько, сколько нужно, вес начнет снижаться, особенно когда этому способствуют регулярные физические упражнения. Вот только, как правильно рассчитать количество нужных калорий? Есть формула для расчета основного обмена, которую давно и успешно используют фитнесс-тренеры: 655+(рост в см умножить на 1,8) + (вес в кг умножить на 9,6) — (кол-во полных лет умножить на 4,7).

Например, основной обмен женщины 38 лет, ростом 170 см, весом 82 кг равен 655+(170*1,8)+(82*9,6)+(38*4,7)=655+306+782+178=1921 ккал. Теперь необходимо учесть уровень физической активности. Для этого сначала нужно умножить основной обмен на коэффициент физической активности. Если работа сидячая, то коэффициент будет равен 1,3. Для людей, которые хотя бы ходят пешком на сидячую работу – 1,55, а у людей, чья занятость предполагает легкий физический труд, — 1,7. Затем к получившейся цифре следует добавить расходы энергии на повседневные действия и физические упражнения. Например, если час вытирать пыль или заниматься шоппингом, то в среднем человек потратит 80 ккал, мыть полы – 130 ккал, ездить на велосипеде со скоростью 20 км/ч – 540 ккал и т.д. Подробные таблицы для каждого вида деятельности и физической активности можно посмотреть в Интернете и при расчетах обязательно учесть, что чрезмерные изматывающие нагрузки повышают аппетит и часто приводят к перееданию. Теперь, когда количество необходимых калорий известно, нужно обеспечить их ежедневное поступление с пищей в виде белков, жиров и углеводов. При этом отдавать предпочтение следует натуральным продуктам. А результаты не заставят себя ждать. Помните, что медленное похудение (до 2 кг в неделю) лучше быстрого. Во-первых, потому что менее опасно для здоровья и кожа не успевает провисать, а, во-вторых, проще поддерживать достигнутый вес.

Читайте также