Витамин D: пить или не пить?

10.04.2019 Здоровье  Нет комментариев

Витамин D – что это такое и зачем он нам?

Кто-то называет его витамином, кто-то – гормоном. На самом деле витамин D – это прогормон: попадая в организм, он превращается в гормон кальцитриол – биологически активное вещество, которое регулирует метаболизм (обменные реакции в клетках).

Основная функция витамина D – регулировать обмен кальция и фосфора. Он отвечает за всасывание этих элементов в кишечнике и не дает почкам выводить слишком много кальция, чтобы достаточное количество поступало в кости. Кроме того, витамин D влияет на работу иммунитета, мозга, сердечно-сосудистой системы, мышц, поджелудочной железы, регулирует работу клеток.
Как витамин D попадает в организм

У витамина D две формы – витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). И тот и другой можно получить с едой: D3 больше всего в жирных сортах дикой рыбы (лососе, скумбрии, сардинах), морепродуктах, печени и яйцах. D2 в основном содержится в растительной пище (грибы, цельнозерновой хлеб). Витамином D обогащают многие продукты – молоко, йогурты, хлопья для завтрака, апельсиновый сок. Информацию об этом указывают на упаковке.

D3 также вырабатывается в коже под действием солнечных UVB-лучей. Это значит, что получить его можно, находясь на улице (стекло эти лучи не пропускает) без солнцезащитного средства.

Какая именно форма поступила в организм, не так важно: они отличаются химической структурой и активностью (D3 активнее, чем D2), но обе превращаются в кальцитриол. В любой форме витамин D – это жирорастворимое вещество, которое хорошо усваивается.

Чем опасна нехватка витамина D?

Дефицит витамина D связан со многими заболеваниями, среди которых, например, снижение плотности костей, нарушение углеводного обмена (когда организм перестает правильно усваивать глюкозу), частые инфекционные заболевания из-за иммунных нарушений, депрессия, сахарный диабет, астма, синдром хронической боли, повышение артериального давления, нарушение работы паращитовидных желез и онкологические заболевания.

Правда, не всегда можно точно понять, что причина, а что следствие: виновато ли заболевание в снижении количества витамина в крови или, наоборот, дефицит витамина способствовал развитию заболевания. Ответы на эти вопросы ученые только ищут. Пока одно из самых изученных последствий дефицита витамина D – развитие в детском возрасте рахита (тяжелого заболевания костной системы).
Прием витамина D улучшает здоровье?

Казалось бы, если низкий уровень витамина D связан с заболеваниями, высокий должен от них спасать. Но данные многих исследований оказались неутешительны: профилактический прием витамина D среди взрослых без исходного дефицита не снижает риск переломов и не влияет на плотность костной ткани, не снижает артериальное давление, не облегчает хроническую боль, не помогает при респираторных заболеваниях, не влияет на заболеваемость раком. Прием витамина D не снижает риск инфекционных заболеваний и не повышает минеральную плотность костей и у детей.

Толк от дополнительных порций витамина D обнаружили лишь в небольшом числе испытаний: профилактические дозы оказались полезны при бронхиальной астме и помогали снизить частоту простудных заболеваний. Кроме того, прием витамина D связывают со снижением смертности от разных причин (в том числе от раковых заболеваний).

Особенно неожиданными оказались данные о том, что профилактический прием витамина D не влияет на здоровье костей. Правда, результаты не стоит трактовать так однозначно: например, в крупном анализе журнала The Lancet большая часть данных получена на людях старшего возраста. «Костный метаболизм – очень медленный процесс, и начинать профилактику в пожилом возрасте бессмысленно, – объясняет Юрий Потешкин. – Для окончательных выводов о влиянии витамина D нужно оценивать данные по людям, которые принимали его с молодого возраста и до старости, а таких исследований пока нет».
Пить или не пить?

Нужен ли витамин D для профилактики заболеваний, пока непонятно. Но тем, кто страдает от дефицита, добавки с витамином D полезны. Правда, предсказать, у кого разовьется дефицит, сложно: на уровень витамина D влияют не только географическое положение и загрязненность окружающей среды, но и чувствительность кожи (чем темнее оттенок, тем больше ультрафиолета нужно для выработки витамина D), количество жировой ткани и скорость костного метаболизма.

«Масштабных исследований по распространенности дефицита в России пока не было, но, по имеющимся данным, у 63–83% людей недостаточный уровень витамина D или дефицит. Поэтому стоит сдать анализ крови и проконсультироваться с эндокринологом, нужен ли вам прием витамина», – комментирует Юрий Потешкин.
Что такое дефицит и как понять, что он у меня есть?

Оценить уровень витамина D в крови можно, сдав простой анализ на метаболит 25(OH)D – он точнее всего отражает содержание витамина в крови.

Дальше начинается самое интересное: единого мнения о границе дефицита у экспертов нет. По заключению Российской ассоциации эндокринологов, дефицитом считается уровень ниже 20 нг/мл. Оптимальное содержание в крови по рекомендациям Международного общества эндокринологов – от 30 до 100 нг/мл, граница токсичности – от 150 нг/мл.

Согласно клиническим рекомендациям, здоровым людям сдавать анализ на уровень витамина D не обязательно. В проверке нуждаются только те, кто находятся в группе повышенного риска развития дефицита:

люди старше 60 лет, которые падали или ломали кости;
люди с ожирением;
беременные и кормящие;
люди с заболеваниями костей или почек;
люди с темным оттенком кожи и те, кто совсем не загорает;
люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта (с нарушением всасывания веществ);
люди с тяжелыми хроническими заболеваниями;
те, кто принимает некоторые лекарства (глюкокортикоиды, противогрибковые и противоэпилептические препараты, некоторые противовирусные).

Как восполнить витамин D: солнце, еда и капсулы

Как и другие нутриенты, витамин D лучше получать естественным путем, то есть с едой и солнцем.
Сколько солнца?

В наших широтах прямые солнечные лучи, при действии которых вырабатывается витамин D, попадают на кожу с десяти утра до трех часов дня, и их достаточно только в солнечные полгода – с апреля-мая до сентября. Однако время на подсчет идеального для солнечных ванн периода можно не тратить. «По данным большого числа исследований, безопасного загара не существует: даже небольшое количество ультрафиолета увеличивает риск развития меланомы (рака кожи) и находиться на солнце без SPF-защиты не стоит вовсе», – говорит Юрий Потешкин.
Сколько съесть?

В рекомендациях по правильному питанию для американцев советуют сочетать разные продукты с небольшим количеством витамина D, чтобы восполнить суточную потребность в 600–1000 МЕ (международных единиц, 1000 МЕ – это 25 мкг витамина D).

«Можно восполнить недостаток всего одной порцией дикого лосося – в 100 граммах сразу вся суточная потребность в 600–1000 МЕ, – но легко ли его найти? И вряд ли вы ежедневно выпиваете 6 порций обогащенного витамином молока (по ~120 МЕ в стакане). Поэтому эксперты по всему миру склоняются к мнению, что получить достаточное количество витамина D только из пищи сложно», – добавляет Ирина Крюкова.
Нужны ли капсулы?

Обычно витамина D достаточно только в солнечные полгода и при сбалансированном питании, поэтому в холодное время года можно восполнять дефицит добавками. Круглый год дополнительные источники витамина D нужны тем, кто почти не показывается солнцу (если человек не выходит на улицу или закрывает одеждой кожу), и людям со смуглой кожей. Такого мнения придерживаются в Британии, в Канаде советуют ежедневно принимать специальные, обогащенные витамином D продукты, а добавки – только после 50 лет.

В любом случае перед началом приема сдайте анализ крови и посоветуйтесь с эндокринологом – не всем можно принимать витамин D.

«Людям с хроническими заболеваниями почек, при повышенном уровне кальция в крови, при повышенной активности паращитовидных желез и некоторых хронических инфекциях точно нужно проконсультироваться с эндокринологом», – добавляет Ирина Крюкова.
Как правильно принимать витамин D

Суточная потребность в витамине D – 600–1000 МЕ для здорового взрослого. Если у вас получается восполнять ее с пищей – прекрасно. Но это редкая удача.

Согласно российским клиническим рекомендациям, дозировка витамина D в капсулах для профилактики дефицита для взрослых 18–50 лет – 600–800 МЕ, старше 50 лет – 800–1000 МЕ. В таких дозировках витамин D можно принимать всем даже без анализа крови. Для восполнения дефицита и поддержания уровня >30 нг/мл может понадобиться прием 1500–2000 МЕ и выше. Поэтому, повторимся, лучший выход – обратиться к эндокринологу за советом.

Если врач назначил витамин D, принимать его лучше в первой половине дня, имитируя выработку на солнце. Витамин D прекрасно усваивается, ему не помешают ни кофе, ни чай, ни сочетание с другими продуктами.
Возможна ли передозировка?

Да, причем как при приеме добавок, так и при чрезмерном употреблении продуктов с витамином D (поэтому без контроля врача не стоит принимать больше 1000 МЕ витамина D в сутки).

Узнать передозировку можно по анализам: специфических симптомов у нее нет. Иногда человек начинает чаще ходить в туалет, быстро худеет (вплоть до истощения), ощущает перебои в работе сердца.

Читайте также