Упражнения для идеального силуэта

16.07.2013 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Каждая женщина мечтает об идеальном теле.

Но не всегда хватает времени и желания, чтобы начать систематически работать над своими проблемными местами.

Для того, чтобы немножко подтолкнуть вас к занятиям, я предлагаю начать тренировку со следующих 10 упражнений.

Для занятий подготовьте коврик (чистое и удобное место для тренировок), гантели (подойдут пластмассовые бутылки с водой) и удобную спортивную одежду.

1. «Приседание с гантелями» укрепляет руки, живот, ягодицы и бедра, ускоряет частоту сердечных сокращений.

Чтобы приступить к выполнению упражнения, встаньте, широко расставив ноги и пальцы ног в разные стороны. Держите вес, разместив его на уровне плеч.

Согните ноги в коленях так, чтобы ваши бедра стали почти параллельны земле. В то же время выпрямите руки и поднимите вес над головой.

2. Выпрямляя ноги и сгибая локти, поднимите правую ногу в сторону. Опять согните колени, и выпрямите руки.

То же самое повторите с левой ногой. Выполните упражнение 15 раз.

3. «Прыжок в сторону» укрепляет мышцы живота, ягодиц, бедер.
Положите гантели на землю на расстоянии друг от друга около 60 см. Поставьте ноги рядом с гантелями, согните их в коленях, слегка обопритесь руками на бедра, приподнимите левую ногу, а вес тела перенесите немного вперед.

Начните прыгать с правой ноги на левую и наоборот, сгибая ноги при посадке. Сделайте 10-20 парных скачков.

4. «Пружина» укрепляет руки, грудь, живот, ягодицы и переднюю часть бедра.

А. Встаньте прямо, согнув ноги в коленях, и поднимите прямые руки горизонтально перед собой, сделав полупрыжок.

5. В. Сделайте большой шаг назад левой ногой и положите руки на пол по обе стороны от правой ноги. Выпрямите правую заднюю ногу.

6. С. Поставьте согнутые колени на землю и сделайте отжимание. Выпрямите ноги в коленях и положите их на пол.

Подпрыгните, вернитесь в положение B, выдвигая вперед правую ногу. Поставьте рядом левую и вернитесь в положение A. Повторите 10 раз.

7. «Мост с наклоном ноги» укрепляет заднюю часть руки, живот и ягодицы.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях под углом 45 градусов и поставьте их на пол. Обопритесь на руки, как показано на картинке, поставив их за ягодицы.

Напрягите ягодицы, поднимите бедра и туловще, чтобы они образовали прямую линию. Напрягите живот и согните слегка локти. Затем выпрямите локти и поднимите прямую правую ногу так, чтобы она приподнималась немного выше уровня головы.

Задержитесь на несколько секунд. В следующий раз поднимите левую ногу. Повторите упражнение 20 раз.

8. «Самолет» укрепляет спину, живот, ягодицы и заднюю часть бедер.

Встаньте прямо, ноги немного согните в коленях, захватите гантели так, чтобы они были прижаты вдоль тела. Напрягите мышцы пресса и медленно поднимите левую ногу назад, прогибая спину вперед.

Левая нога должна быть опущена вниз, а правое колено слегка согнуто. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Задержитесь на мгновение в таком положении. Вернитесь в первую позицию.

Повторите упражнение, поднимая вторую ногу. Выполните 10 повторений обеими ногами.

9. «Упражнение с гантелями» укрепляет грудь, живот и ягодицы.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите гантели в руках, положив их по сторонам.

Поднимите руки с гантелями над грудью, как на картинке. Затем напрягите мышцы живота и поднимите голову и плечи. Задержитесь на 5 секунд и опустите голову и руки на пол.

Напрягите ягодицы и поднимите их на несколько дюймов. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 20 раз.

10. «Поворот торсом» делает талию тоньше.

Сядьте на пол, расставьте ноги и ступни на ширину плеч. Положите руки по бокам. Поворачивайте туловище влево и, откинувшись назад, ложите руки на пол, как показано на картинке.

Потянитсь вверх и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с правой стороной. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Успешных вам занятий!

Читайте также