Тренировка 2 в 1: «удар» по зоне «галифе» и внутренней части бедра

30.04.2020 Фитнес и диеты  Нет комментариев

«Попины ушки» или зона «галифе» вместе с внутренней частью бедра являются одними из самых проблемных в женском теле. На этих участках легко накапливаются жировые отложения, а вот избавиться от них классическими приседаниями и выпадами не получается. Все дело в том, что те упражнения, которые хорошо зарекомендовали себя в проработке ягодиц и задней поверхности бедра оказываются совершенно бессильными для тренировки боковых наружной и внутренней частей того же бедра. В этом случае необходим совершенно другой подход, и в этой статье мы о нем расскажем.

Речь пойдет о двух блоках упражнений, которые можно объединить в одну комплексную тренировку. Первый блок будет направлен на проработку зоны «галифе», т.е. на внешнюю боковую часть бедра. Второй блок даст ударную нагрузку на внутреннюю часть бедра, которая практически не задействована в естественных повседневных движениях. Работа предстоит сидя и лежа на боку. Поэтому сразу приготовьте гимнастический коврик.

Для начала выполните небольшую разминку. Это может быть 10-минутый кардио-блок или суставная гимнастика.

Упражнение 1. Подъем согнутой в колене ноги, лежа на боку

Ложимся на бок, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов между голенью и бедром, упор на локоть нижней руки, спина прямая, живот втянут.

На выдохе поднимаем верхнюю ногу до угла 45 градусов с полом, фиксируем в верхней точке и на вдохе возвращаем в исходное положение. Во время движения следим, чтобы угол в колене сохранялся прямым. Колено наверх также не разворачиваем, оно должно «смотреть» вперед.

Упражнение 2. Подъем ноги с выведением колена к полу

После 25 повторений предыдущего упражнения добавляем в упражнение касание коленом верхней ноги пола. Делаем четыре движения: нога вверх (как в первом упражнении), колено вперед (до касания с полом), снова нога вверх и опустили в исходное. 25 повторений.

Упражнение 3. Пружинящие движения коленом в сторону пола и выпрямление поднятой ноги

Теперь делаем три пружинящих движения, выводя колено вперед и касаясь им пола (как в предыдущем упражнении), а затем поднимаем выпрямленную ногу в колене под углом 45 градусов с полом. 25 повторений.

Упражнение 4. Сгибание поднятой ноги

Исходным положением для этого упражнения является поднятая вверх прямая нога (как в предыдущем упражнении). Отсюда сгибаем ногу в колене и отводим стопу к ягодице. Сгибаем-разгибаем таким образом ногу 25 раз.

Упражнение 5. Выведение ноги вперед в четыре шага

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднятой прямой ногой делаем небольшие воображаемые шаги вперед и так же в четыре шага возвращаем ногу в исходное положение. 10 раз.

Упражнение 6. Пружинящие движения поднятой прямой ногой
Так же лежа на боку с поднятой вверх прямой ногой делаем 20 пружинящих движений небольшой амплитуды.

Упражнение 7. Работа поднятой прямой ногой в статике
Ногу удерживаем поднятой, как и в предыдущем упражнении, 8 счетов.

Если вы все делали правильно, то зона «галифе» к этому времени должна просто «гореть».

Упражнение 8. Скрутка на растяжку бедра

Теперь эти же 8 упражнений нужно повторить для другой ноги.

Далее переходим к блоку на внутреннюю часть бедра.

Упражнение 1. Подъем вверх прямой ноги
Снова ложимся на бок. Одна нога прямая на полу, вторая – согнута в колене, упор на ее стопу и локоть противоположной руки. Прямую ногу поднимаем над полом, пяткой тянемся в потолок. 25 раз.

Упражнении 2. 2 подъема, 3 пружинки
Основное движение то же, что и в предыдущем упражнении. Делаем два подъема прямой ноги вверх, на третьем подъеме выполняем три пружинящих движения небольшой амплитуды. 15 раз.

Упражнение 3. Выведение прямой ноги вперед в четыре шага

Это упражнение напоминает движения упражнения 5 из предыдущего блока. Поднятой прямой ногой делаем небольшие воображаемые шаги вперед и так же в четыре шага возвращаем ногу в исходное положение. 10 раз.

Упражнение 4. Подъем ноги на три счета вверх

Из того же исходного положения поднимаем ногу вверх с фиксацией в трех точках (на небольшой высоте над полом, выше и еще выше – примерно 45 градусов к полу). Опускаем ногу вниз, едва касаясь пола. 15 повторений.

Упражнение 5. Воображаемые круги

Лежа на боку все в том же положении, рисуем прямой ногой воображаемые круги вперед 15 раз, а затем еще 15 раз –назад.

Упражнение 6. Пружинящие движения поднятой ногой
Выполняем 20 пружинящих движений небольшой амплитуды поднятой прямой ногой.

Упражнение 7. Работа в статике поднятой прямой ногой
На 8 счетов удерживаем поднятую прямую ногу над полом.

Упражнение 8. Растяжка внутренней стороны бедра

Теперь эти же 8 упражнений нужно повторить для другой ноги.

Общая продолжительность обеих блоков без разминки составит примерно около получаса.

Включайте предложенные упражнение в свою комплексную тренировку хотя бы дважды в неделю, питайтесь сбалансированно, и к лету жир с боковой и внутренней части бедра непременно «уйдет»!

Читайте также