Самый легкий способ уйти от лишнего веса

19.08.2013 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Как похудеть без вреда для здоровья? Что делать, если посещение фитнес-клуба становится проблематичным? Но ведь так хочется оставаться в форме, затрачивая как можно меньше усилий и времени на столь важное мероприятие! Ответ прост: вам поможет ходьба. Как поддерживать форму с помощью ходьбы, получая от процесса удовольствие.

Всё больше наших современниц ведут здоровый образ жизни, занимаются физическими упражнениями и следят за правильным питанием. Однако не всем женщинам и девушкам хватает времени, денег, а иногда и силы воли для посещения фитнес-центров и спортзалов, — кому-то охоту от занятий отбивают изнурительные и однообразные упражнения.

Удобный, лёгкий и самый дешёвый способ поправить своё здоровье и сбросить лишние килограммы — это ходьба. Ежедневно затрачивая немного времени и усилий, вы получите максимальную помощь для достижения своей мечты о похудении.

Среди любителей ходить пешком много знаменитостей. Стивен Спилберг, Джордж Лукас, Холли Берри, Лиза Кудроу, несмотря на массу будничных дел, находят время, чтобы пройти по тропе здоровья быстрым и лёгким шагом.

Если вы дни напролёт проводите сидя в офисе, а вечером — на диване, ограничиваетесь тем, что доходите до остановки или недолго гуляете с детьми или собакой, обладаете избыточным весом, страдаете хроническим заболеванием, которое ограничивает физическую активность, — значит, вам пора ходить пешком.

Неизбежно вы придёте к такому решению, если в течение последнего месяца заметили, что перестали терять вес, несмотря на тренировки, или вовсе потеряли к ним интерес и ищете причины, чтобы пропустить упражнения.

Виды ходьбы

Существует несколько видов ходьбы. Советую попробовать все, чтобы выбрать для себя наиболее удобный вариант. А может, вам подойдут несколько, — тогда чередуйте виды и однообразие вам точно не грозит!

Ходьба вверх по ступенькам или на гору помогает укрепить мышцы передней и задней поверхностей бедра, а также икроножные мышцы.

Спортивная ходьба укрепляет мышцы пресса и верхней части спины. Темп такой ходьбы — стремительный, быстрый. Её легко усвоить — постарайтесь делать более частые и короткие шаги, стопы ставьте впереди друг друга, как бы наступая на воображаемую линию. Руками выполняйте движения вперёд-назад, словно маятник на часах.

Ходьба с напряжением мышц ягодиц укрепляет большие и малые ягодичные мышцы. Каждый раз, когда вы отталкиваетесь пальцами ноги, занимающей заднее положение, сильно напрягайте ягодичные мышцы. При этом мышцы поясничного отдела не должны ощущать сильного напряжения.

Ходьба спиной вперёд укрепляет мышцы спины и ягодиц. Для этого втяните живот, руки поставьте на пояс. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперёд. Для большей безопасности выбирайте известную вам ровную дорожку. Конечно, это своеобразный тип ходьбы, уйдёт немало времени на его освоение, но, шагая спиной вперёд, своему здоровью вы принесёте большую пользу.

Освоив технику каждого типа ходьбы, сначала выполняйте все варианты по 2 минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Фиксируем объёмы

Итак, ходьба вам показалась довольно лёгкой физической нагрузкой и с её помощью вы хотите снизить вес. Прежде чем приступить к регулярным занятиям, зафиксируйте свои габариты.

Сделайте обмеры талии, бёдер и других частей тела. Вскоре вы убедитесь, что ваши объёмы начали уменьшаться, а мышцы — укрепляться.

Для закрепления интереса к ходьбе поставьте перед собой цель! Достаньте из шкафа свои любимые платье, брюки, юбку, — все вещи, которые вы обожаете, но не можете носить, потому что они вам тесны.

Начните заниматься, пройдите к своей цели длинный путь, в конце которого выбранная одежда снова станет вам впору.

С чего начать?

В первую неделю достаточно заниматься по 10 минут 3 раза с умеренной скоростью. Во вторую неделю время увеличьте до 15 минут и ходьбе посвящайте 4 дня. Скорость набирайте такую, словно вы куда-то очень спешите — за 10 минут надо пройти больше, чем на прошлой неделе. На третьей неделе ходите пешком 20 минут, на шестой — 30 минут: по 5 дней с той же скоростью. Ходите достаточно интенсивно, чтобы участился пульс, но так, чтобы дыхание не нарушалось.

Войдя во вкус, вы постепенно сможете увеличивать расстояние и время, затраченное на путь к стройности. Вскоре ваш уровень интенсивности дойдёт до 60 минут, — вы не почувствуете усталости, а наоборот, ощутите прилив сил и бодрости.

Правильная позиция

Правильное положение тела при ходьбе помогает не навредить позвоночнику и сжигать наибольшее количество калорий.

Шагая, смотрите перед собой на 2 метра вперёд. Расслабьте руки и следите за тем, чтобы они не касались туловища, а движения были направлены вперёд-назад, а не в стороны. Напрягите пресс и втяните живот — так, чтобы ничто не мешало дыханию. Подтяните ягодицы: старайтесь, чтобы они не выдавались назад.

Стопы должны располагаться параллельно друг другу, колени и пальцы ног направлены вперёд. При ходьбе перекатывайтесь с пятки на носок, не допускайте переноса тяжести тела на внутреннюю или внешнюю поверхности стопы. Голову держите прямо, плечи опустите. Локти согните под углом 85-90 градусов, бёдра при ходьбе должны работать. Отталкивайтесь той ногой, которая в данный момент находится сзади.

Удовольствие от каждого шага

Очень хорошо, что вы сможете выработать в себе привычку — даже потребность — ежедневной ходьбы. «Звезда» сериала «Говорящая с призраком» актриса Дженнифер Лав Хьют — поклонница ходьбы. В любое время года она энергичным шагом проходит длинные расстояния себе в удовольствие. «Я любуюсь всем, что меня окружает, люблю, когда идёт тихий дождь. Шагая, я заучиваю слова своей роли», — объясняет актриса свою увлеченность пешими прогулками.

Вы тоже получите удовольствие от пройденных километров, станете более уверенной в себе. Даже шагая в медленном темпе, почувствуете себя энергичной и подвижной, повысится настроение. Примерно через пару недель после начала регулярных занятий вы основательно втянетесь, — вам станет легче преодолевать намеченный путь, а сердце и ноги окрепнут.

Как укрепить своё решение ходить пешком и получать от этого максимум удовольствия? Важно тренироваться регулярно. Сосредоточьтесь на том, что ходьба приносит вашему организму неоценимую пользу. Потеря веса является хорошим стимулом к занятиям — улучшает настроение, повышает тонус всего организма.

Наслаждайтесь природой во время ходьбы. Полной грудью вдыхайте свежий воздух. Выделите для тренировок удобное время, определите, в какие часы вам удобней заниматься, и ходите каждый день в одно и то же время. Это поможет сделать занятия привычкой.

Старайтесь каждый раз поставить свой собственный рекорд, увеличивая время тренировки на несколько секунд. Чтобы постоянно не смотреть на часы, запишите на кассету с ритмичной музыкой голосовые сигналы, когда нужно переходить на ходьбу другой интенсивности, и слушайте их во время пути.

Иммунная система

Исследования, проведённые американским профессором Д. Ньюманом, показали, что у женщин, которые регулярно занимаются ходьбой по 30-45 минут 5 раз в неделю в течение 12 недель, увеличивается число иммунных клеток через несколько часов после того, как они вышли в путь. Следовательно, снижается и риск простудных заболеваний. Зимой это особенно актуально.

Стройность без диеты

Нужно проходить всего лишь по 4 километра ежедневно, чтобы в течение 10 лет не прибавить ни одного килограмма. Это же здорово! Для поддержания идеальной массы тела женщине с весом 68 кг необходимо проходить в неделю 25 километров.

…В конце каждого месяца преподносите себе небольшие подарки. Вы их заслужили, потому что не пропускали занятия и шли пешком с наслаждением.

Читайте также