Основные правила питания для лучшего снижения веса

29.04.2013 Питание  Нет комментариев

Если вашей целью является потеря веса, набор мышечной массы, то, что вы едите перед тренировкой может повлиять, как вы будете себя чувствовать во время тренировки: добрым или усталым, все время смотреть на часы или с удовольствием погрузиться в процесс. Обратите внимание на следующие основные правила питания для лучшего снижения веса.

Рано утром тренировка

Если вы любите тренировки утром (прежде чем ваше тело запротестует), попробуйте, что-нибудь перекусить, чтобы не закружилась голова и вы не чувствовали голод. Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для переваривания пищи, чтобы не была чувства тяжести или тошноты. Попробуйте следующее:

— Если вы тренируетесь в течение часа после пробуждения, съедайте около 200-300 калорий.

— Избегайте слишком много жира или белка, так как это займет больше времени для переваривания. Простые сахара (например, сок) всасываются быстрее, но могут вызвать быстрый взлет и падение уровня сахара в крови, что может сделать вас уставшим.

— Лучше остановите свой выбор на: зерновых рогаликах, изюме, банане, или жидкой пищи, например, спортивный напиток или напиток с высоким содержанием углеводов.

Тренировка в обеденный перерыв

К обеду, завтрак уже успел перевариться, поэтому, чтобы избежать голода, боли и усталости во время тренировки, попробуйте следующее:

— За один или два часа до тренировки съешьте сбалансированное питание, это около 300-400 калорий.

— Опять же, избегайте пищи с высоким содержанием жира и / или продукты с высоким содержанием белка, состав пищи должен быть примерно таким: около 60% углеводов, 20% белков и 20% жиров.

— На чем лучше остановить свой выбор: йогурт, фрукты (свежие или сушеные), или небольшая миска овсяных хлопьев.

— Если у вас была легкая закуска перед тренировкой, убедитесь, что вы едите сбалансированное питание после тренировки для восстановления мышц и энергии.

Тренировка после работы

Вы находитесь на пути в тренажерный зал и вы голодны. Чтобы не сорваться и не перекусить в фаст-фуде, попробуйте следующее:

— за 2-3 часа перед уходом с работы съешьте небольшой сбалансированный обед, это около 400-500 калорий.

— Что лучше выбрать: сыр и крекеры, творог и овощи, фрукты, с цельного зерна булочку.

После тренировки

Когда вы закончили упражнения, вам нужно восстановить жидкость и питательные вещества, чтобы ваше тело могло оправиться после тренировки. Научные исследования могут сбить с толку, что же есть после тренировки, но в целом все ученые сходятся во мнение, что в такой еде должен быть баланс углеводов, белков и жиров, что будет способствовать восстановлению мышц.

Помимо поддержания вашего тела в рабочем состоянии, есть несколько других вещей, которые вы можете сделать для улучшения тренировок:

— Избегайте обезвоживания. Рекомендуется пить около 2 стаканов воды за два часа до тренировки для достижения оптимальной производительности, а затем глоток воды в течение тренировки программа (и после!). Вода должна быть вашим первым выбором для замены жидкости, если вы работаете более часа, после чего вы можете переключиться на спортивный напиток.

— Избегайте упражнения на пустой желудок. Питание перед тренировкой будет обеспечивать ваш организм топливом, необходимым для стойкости, выносливости и производительности.

— Выясните, что работает на вас. Каждый человек имеет различные пищеварительные системы и различные потребности, когда речь идет о питании и физических упражнениях. Экспериментируйте пока вы не найдете правильный баланс питания и физических упражнений. Некоторые люди могут встать и осуществлять деятельность без еды, в то время как другие нуждаются в полноценном завтраке, чтобы начать работать. Нет единого правильного способа на всех!

— Побольше отдыхайте. Это означает, что сон не менее 8 часов в сутки (или то количество, которое требует ваш организм), а также давайте себе несколько дней в неделю на восстановление. Слишком большие нагрузки могут вызвать усталость и, возможно, симптомы перетренированности.

— Делайте свои тренировки интересными. Меняйте регулярно свои тренировки, это не только убережет вас от скуки, но также поможет избежать плато потери веса.

— Вам должно быть удобно. Носите одежду на тренировки, которая помогает регулировать температуру тела, поэтому вам не слишком жарко или слишком холодно.

Читайте также