Нет времени на диеты

16.10.2013 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Оказывается, выкроить время всегда возможно, если составить разумный график. Наши советы помогут вам избавиться от лишних килограммов, даже если вы живете в сумасшедшем ритме, когда, казалось бы, «нет ни минуты свободной».

После беременности и родов очень хочется поскорее вернуться к идеальной форме. Знакомая ситуация? Кстати, многим это удается: для тех, кто хочет сбросить вес после рождения ребенка, существует множество пособий и советов. Но на самом деле это время опасно для фигуры, несмотря на то что, став мамой, вы вроде бы много двигаетесь и приобретаете столько новых обязанностей, что даже самой здравомыслящей женщине впору потерять голову: теперь вы и няня, и кухарка, и воспитатель, и даже почти профессиональный медицинский работник.

Матери семейства некогда заниматься спортом или считать калории, она ест только тогда, когда есть свободная минутка. И ест то, что под рукой, а не то, что нужно. А лишние килограммы незаметно накапливаются. Что же делать? Давайте пересмотрим расписание на день.

7 : 00 Вы встаете пораньше, чтобы приготовить завтрак мужу и детям. Но, пока они едят, вы готовите детям что-нибудь перекусить с собой, одновременно приводите себя в порядок, собираясь на работу. Так что времени на то, чтобы позавтракать самой, у вас не остается.

Если, как и советуют диетологи, накануне вы поужинали в 18.00, получается, что между приемами пищи прошло больше 12 часов. И даже если вы голода не ощущаете, ваш организм считает по-другому. Когда вы пропускаете приемы пищи или делаете между ними слишком большие перерывы, то контролировать объемы съеденного не получается: стоит дорваться до еды, как удержаться в пределах диетической нормы будет нелегко. Если вы пропустили завтрак, то наверняка проголодаетесь через пару часов, когда будете на работе или пойдете по делам. И тогда вам уже придется съесть то, что окажется под рукой. Частенько все кончается сладкими булками или шоколадкой из ближайшего магазина.

• Завтракайте полноценно. Уже проверено и доказано: если начинать день с достаточно плотного завтрака, вы сможете контролировать свой аппетит в течение дня. Самый популярный завтрак стройных женщин – это каша (хлопья, мюсли без сахара), натуральный йогурт и фрукты.

59%
женщин
хотели бы
избавиться от
лишнего веса • Чем питательнее, тем лучше. Когда готовите плотный завтрак для мужа и детей, сделайте порцию и для себя. Исследование, проведенное в Университете питания Вирджинии, доказывает: те, кто на завтрак ест продукты, богатые белками и углеводами, быстрее теряет вес. Это происходит из-за того, что позже в течение дня человек не чувствует сильного голода и потому ест меньше. Согласно исследованию завтрак может «потянуть» почти на 600 ккал, и тем не менее не помешает вам похудеть. Бутерброд из зернового хлеба или хрустящего хлебца с сыром и ломтиком огурца или помидора, йогурт или кефир, немного шоколада, кофе с молоком – вот хорошие варианты для завтрака. Так что, когда вы готовите для детей бутерброды, которые они возьмут в школу, сделайте пару штук и для себя и сразу же съешьте. А если дети любят молочные десерты или творожки, оставьте для себя порцию в холодильнике или возьмите с собой на работу – у вас будет полезный второй завтрак.

• Не забывайте про яйца. Исследование норвежских диетологов подтвердило, что те, кто ест на завтрак яйца, тоже поддерживают вес в норме. Женщины, которые едят на завтрак блюда из яиц (яичница из двух яиц – около 350 ккал) в среднем в течение дня съедают на 20% меньше калорий в сравнении с теми, кто пропускает завтраки. Если у вас совсем мало времени, необязательно стоять у плиты. Смешайте два яйца с небольшим количеством молока и поставьте на 2 минуты в микроволновку. Перемешайте, поставьте еще на минуту, посыпьте натертым сыром пониженной жирности и петрушкой – ваш омлет готов.

15 : 00 Пропущенный завтрак дает о себе знать. Вы так голодны, что готовы съесть что угодно. И в итоге съедаете булочку или круассан со сладкой начинкой и выпиваете кофе с молоком и сахаром – 400 ккал.

Вам было необходимо поднять уровень сахара в крови. И хотя сдоба даст вам необходимую энергию, а кофе обеспечит тонус, но этот эффект слишком кратковременный. Как только действие кофеина закончится, вы вернетесь к исходному состоянию. Но, как только понизится уровень сахара, аппетит даст о себе знать с новой силой. А это значит, что на обед вам не удастся ограничиться греческим салатом. Вы захотите чего-нибудь более основательного – горячее блюдо с гарниром, за которым скорее всего последует десерт. Механизм этого процесса таков: утром вы сильно проголодались и уровень сахара упал, потом произошел резкий выброс инсулина из-за сладкого кофе и круассана, и теперь вашему организму необходимо добавить еще углеводов, чтобы прийти в норму. И снова кофе – чтобы взбодриться. Сотрите крошки печенья или шоколада, которые прилипли к пальцам и торжественно пообещайте себе больше никогда не пропускать завтрак. А если вы все-таки решительно не успеваете утром поесть, поступите так:

• Соберитесь заранее. Приготовьте с вечера завтрак, который можно взять с собой на работу. Когда вы убираете со стола после ужина, сразу же соберите себе «сухой паек», если знаете, что утром у вас не будет времени. Лучше всего взять продукты, богатые белком, клетчаткой и сложными углеводами. Хороший вариант – яблоко, цельнозерновой хлеб с кусочком творожного сыра пониженной жирности или запеченного куриного филе, подойдут и зерновые крекеры с медом или нежирный йогурт с небольшим количеством измельченных орехов. Еще один совет: всегда носите с собой пакетик миндаля (лучше нежареного). Если вы проголодаетесь, съешьте 8–10 штук, в этом количестве миндаля примерно 100 ккал, и это будет закуска, богатая растительным белком, клетчаткой и полезными жирами.

• Выбирайте самое полезное. Если вы все же оказались в такой ситуации, что приходится покупать еду в ближайшем магазине или офисном автомате, следуйте простым правилам. Покупайте не выпечку, а воду, йогурты или творожки и батончики мюсли. В кофе добавляйте как можно меньше сахара и обезжиренное молоко (молоко стоит добавить, поскольку это источник белка и кальция).

ИГРАЙТЕ С ДЕТЬМИ В ПОДВИЖНЫЕ ИГРЫ.
БЕГ И ПРЫЖКИ СЖИГАЮТ 750 ККАЛ В ЧАС
Прогуляйтесь. Если время обеда еще не подошло, а вам очень хочется есть, выйдите на улицу и погуляйте несколько минут на свежем воздухе. Во-первых, такая прогулка поднимет вам настроение. А во-вторых, физическая активность снижает выработку веществ, которые отвечают за чувство голода.

15 : 30 Дети вернулись из школы, и вы отсылаете их поиграть в другой комнате, чтобы спокойно посмотреть фильм или посидеть в Интернете.

Вы спросите, в чем здесь ошибка? Очень просто: вы упускаете возможность поймать сразу двух зайцев: поиграть с детьми и устроить себе разминку. Отправляйтесь в ближайший парк всей семьей. И не сидите на скамеечке с книжкой в руках, а принимайте участие в активных играх детей. Прыжки со скакалкой сжигают примерно 750 ккал в час, и дети наверняка будут в восторге. Кроме того, сейчас выпускают хула-хупы с утяжелением – покрутите такой 10 минут, и вы избавитесь от 100 ккал. Можно покататься на велосипеде, на роликах или просто поиграть в мяч.

Если на улице плохая погода, вам может пригодиться игровая приставка с подборками активных виртуальных игр (например, боулинг): во время игр сжигается примерно 5 ккал в минуту, а кроме того, активизируется метаболизм. Еще один вариант: включите музыку и потанцуйте вместе с детьми.

• Вы на работе? Скорее всего, в это время вас после обеда потянет в сон, а дела застопорятся. Взбодритесь, а заодно израсходуйте лишние калории – устройте 10-минутную прогулку на улице или хотя бы в офисе. Можно просто несколько раз пройтись по коридору и подняться по лестнице.

18 : 30 Вы готовите ужин и так проголодались, что без конца понемногу пробуете то одно, то другое блюдо. И это не мешает вам съесть полную тарелку, когда все соберутся за столом.

Не перекусывайте стоя. Этот совет кажется очень простым, но тем не менее он очень эффективен. Если вы собираетесь ужинать вместе со всеми, не ешьте во время приготовления. А если вы так проголодались, что не можете ждать, не хватайте куски, стоя у плиты. Возьмите стул, положите еду в тарелку и спокойно поешьте. Так вы будете знать, сколько вы съели.

• Пожуйте жевательную резинку. Лучше всего – мятную. Ваш рот будет занят, а если вкус жвачки резкий и интенсивный, вам не захочется есть ничего другого. Этот же способ поможет вам, если вы едите соленые орешки или конфеты и никак не можете остановиться. Положите в рот жвачку или конфетку для освежения дыхания – и она сразу же перебьет вкус орешков или шоколада. Хорошо перебивает аппетит запах корицы.

• Начните с супа или салата. Помните старый добрый совет заглушать чувство голода большим количеством жидкости? Теперь диетологи советуют не только пить жидкость, но и «есть» ее. Люди, которые начинают обед и ужин с супа или овощного салата (а овощи богаты жидкостью), съедают в среднем на 10% калорий меньше. Однако следите, чтобы калорийность супа или салата не превышала 150 ккал – избегайте жирных мясных бульонов и заправок на основе майонеза.

19 : 30 Дети никогда не доедают! А то, что осталось на тарелках, никогда не пропадает: вы обычно подъедаете остатки.

Ешьте только то, что полезно. Если на столе сразу несколько блюд, то скорее всего ребенок возьмет всего понемногу, а потом половину оставит на тарелке. А если во время ужина будет одно основное блюдо с овощным гарниром, то на тарелке останется только морковка или отварная брокколи – это вы можете доесть совершенно спокойно.

Введите новое правило: когда дети закончили свою еду, они должны встать из-за стола и сами выбросить остатки в мусор. Во-первых, у вас не будет искушения все доесть. Во-вторых, дети выполнят то, что обычно приходится делать вам.

22 : 00 Наконец-то немного времени для себя! Вы достаете мороженое, или орешки, или коробку с печеньем и намазываете его шоколадной пастой, а затем уютно устраиваетесь на диване с книжкой или перед телевизором.

Выключите телевизор. Во-первых, во время чтения или просмотра любимых передач вы не замечаете, сколько едите. Во-вторых, ваше внимание рассеивается и вы не получаете настоящего удовлетворения от еды. Наш совет: выключите телевизор и отвлекитесь от еды – лучше поговорите с подругой по телефону.

Ложитесь спать раньше. Когда вы не высыпаетесь, у вас может нарушаться производство гормонов, которые регулируют чувство голода и насыщения.

Не ложитесь спать голодной. Если вас мучает желание поесть, съешьте перед сном небольшой фрукт. Или выпейте травяного чая – в нем ноль калорий, он отлично успокаивает и готовит вас ко сну.

———————————————————————————

БЛИЦ-СОВЕТЫ | Когда наступает стресс
Дети постоянно ссорятся, на работе особенно нервный период, ваша машина сломалась и ремонт обойдется в круглую сумму. Что может вас спасти? Шоколад и движение!

• СЪЕШЬТЕ ДОЛЬКУ ЧЕРНОГО ШОКОЛАДА
Если вы любите шоколад, но пытаетесь взять себя в руки и заменить «вредное» лакомство чем-то более безобидным, то в результате рискуете съесть в два раза больше калорий: начнете с яблока, продолжите орехами, потом перейдете к печенью и в конце уже точно возьметесь за шоколад. Выбирайте горький шоколад – в нем минимальное количество сахара и максимальное содержание антиоксидантов. Оптимальный вариант – шоколад, содержащий не менее 70% какао. Если он кажется вам слишком горьким, «спуститесь» до 60% или 55%. Контролируйте порции: отломите один или два квадратика, а остальное уберите.

• МАССИРУЙТЕ НОГИ
Если нет возможности записаться к профессионалу, снимите обувь и помассируйте ступни или покатайте ногами теннисный мячик. Это поможет замедлить учащенное сердцебиение, расслабиться и успокоиться.

• ДВИГАЙТЕСЬ
Физическая активность более эффективна в борьбе со стрессом, чем еда. Прекрасный вариант – генеральная уборка. С одной стороны, это потребует немалых физических усилий, с другой, – результат вас непременно порадует.

Читайте также