Как сжечь еще больше калорий во время тренировки – любой

28.01.2020 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Занятия спортом – одна из ключевых составляющих успешного похудения. Именно во время физической активности жировая масса заменяется мышечной и сжигается большая часть набранных калорий. Считается, что наиболее эффективная стратегия занятий для снижения веса – это сочетание кардио-тренировок с силовыми. Но даже и эту стратегию можно сделать еще более действенной, то есть добиться еще большего сжигания калорий, а значит, более быстрой потери килограммов и сантиметров.

Как же можно максимизировать сжигание калорий во время тренировки:

На беговой дорожке.

1. Тренируйтесь интервально.
Когда вы занимаетесь спортом в одном и том же ритме, то скорее всего делаете это вполсилы, равномерно распределяя нагрузку на все время тренировки. Намного эффективнее так называемые интервальные нагрузки, при них частота сердечных сокращений намного увеличивается, организму требуется больше кислорода и сжигание калорий достигает максимума. Независимо от того, как именно вы занимаетесь «кардио» (будь то аэробика, плавание, занятия на беговой дорожке или другом тренажере), старайтесь сохранять положительное соотношение между интервалами активности и отдыха. Это означает – в течение 30 секунд интенсивно работать на 80-90% максимальной частоты пульса, и в течение 30 секунд работать расслабленно на 70% частоте пульса. Удобнее всего, конечно, использовать для измерения пульса сенсоры тренажеров или наручные девайсы.

2. Ограничьте время отдыха.
Максимальное сжигание калорий происходит во время повышенной частоты пульса, поэтому не стоит замедлять его слишком долгим отдыхом между упражнениями или нагрузками. Старайтесь переводить дыхание в течение 30-60 секунд, не более. Для точности сверяйтесь с таймером.

3. Тщательно подходите к выбору заранее установленных программ.
В кардио-тренажерах обычно имеется пакет заранее установленных программ. Не все они одинаково эффективны. Программы для снижения веса или сжигания жиров как правило ориентированы на 50-55% от максимальной частоты пульса, тогда как программы для кардионагрузок будут держать вас на 75% от максимума. А это разница в 200-400 калорий на тренировку! Поэтому для максимального сжигания калорий нужно тщательно выбирать программу тренировки, либо создавать ее самим.

4. Бегите в гору.
Скорость – не единственный путь усилить нагрузку на беговой дорожке. Чем больше наклон беговой дорожки, тем больше калорий вы сожжете даже при той же самой скорости. Кроме того, изменяя наклон беговой дорожки, вы задействуете различные группы мышц, которые при беге или ходьбе на плоской поверхности работают мало, что тоже только добавит пользы. Но не переусердствуйте: если вам трудно идти не держась за поручни, либо вы вынуждены слишком наклоняться вперед или отклоняться назад, значит, наклон слишком высок.

На комплексном тренажере.

5. Старайтесь максимально задействовать руки.
На комплексных тренажерах если руки просто держатся за поручни, то работает только нижняя часть тела. Чтобы работало все тело и калории сгорали по максимуму, нужно, чтобы мускулы рук напрягались, тянули или толкали при каждом рывке, заставляя кардиоваскулярную систему использовать больше кислорода.

6. Меняйте задачи для ног.
Для получения максимальной нагрузки важно не столько наращивать скорость, сколько задействовать по максимуму мышцы ног. Когда вы меняете наклон или направление тренажера, вы задействуете различные мышцы ног, так, что, пока одни мышцы работают, другие в это время отдыхают. Это позволит проводить тренировку на большой интенсивности в течение более длительного времени.

На велотренажере.

7. Не только толкайте, но и тяните педали.
Большинство людей занимаются на стационарном велотренажере так, как ездили бы на реальном велосипеде. То есть просто нажимают на педали. На самом деле прелесть велотренажеров в том, что на них стопы закрепляются к педалям, и поэтому можно не только толкать, но и тянуть педали, задействуя совершенно новые мышцы ног. Для максимальной нагрузки старайтесь, нажимая на педали одной ногой, тянуть вверх педаль другой. Это требует некоторой сноровки, и вначале может несколько замедлять скорость, но потом будет происходить автоматически.

8. Иногда вставайте на ноги.
Самый легкий способ задействовать новые мышцы и потратить больше энергии на сжигание калорий на велотренажере – это заниматься стоя. Когда вы нажимаете на педали сидя, то работают в основном четырехглавые мышцы ног. Занимаясь стоя, вы включаете в работу практически все мышцы ног, а также многие мышцы верхней части тела.

На степпере.

9. Не держитесь за поручни.
Все, что было сказано о беговой дорожке касательно поручней, относится и к тренажерам, имитирующим хождение по лестнице. Держась за поручни, вы облегчаете себе задачу, а значит, ноги не получают должной нагрузки. Правда, для занятий на степпере без поручней требуется некоторый навык. Если вы не можете совсем не держаться, согните руки в локтях и положите на поручни лишь кончики пальцев, не перенося на них собственный вес.

10. Отдыхайте активно.
В перерывах между сетами не отдыхайте, а делайте простейшие упражнения, задействующие верхнюю часть тела. Тогда мышцы ног будут отдыхать, а частота сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий, не будут критично уменьшаться.

На силовых тренажерах.

11. Почаще меняйте тренажеры.
Силовые нагрузки необходимы для поддержания мышечной массы, которая сжигает больше калорий, чем жировая масса. Но на одном силовом тренажере как правило можно разработать очень небольшое количество мышц, если вообще не одну группу. Лучший способ задействовать как можно большее количество мышц – это периодически менять тренажеры. В идеале – несколько тренажеров в рамках одного занятия. Тогда будут в комплексе качаться и пресс, и бицепсы, и трицепсы, и прочие мышцы рук и ног. А, как мы уже сказали, чем больше мышц вы задействуете в работу, тем больше калорий потребуется сжечь вашему организму за тот же промежуток времени.

Читайте также