Фитнес упражнения для ног и ягодиц: возьмите на заметку

07.03.2014 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Если вы решили сделать свои ноги стройнее, то следует разобраться, над какими мышцами нужно поработать. Тренировкам стоит подвергнуть:

•· икры;
•· ягодицы;
•· мышцы голеней и стоп;
•· мышцы задней и боковых сторон бедер.
Общие советы:
1. Для профилактики варикозного расширения вен. Утром (перед тем как встать с постели) и вечером (перед сном) задерите ножки вверх, можно облокотить их на стенку, для удобства. Полежать так минут 5-10. Можно повстряхивать ногами в таком положении для лучшего венозного оттока или заставить мужа сделать массаж стоп. Такой простой прием – дает отток крови от ног, облегчение, является прекрасным профилактическим средством.

2. Чередование активности и пассивности. В течение дня у людей с разными профессиями – идет разная нагрузка на ноги. Тем, кто ведет сидячий образ жизни (а их большинство) – лучше после работы немного прогуляться, или вечером пройтись подальше, дать своим ногам размяться. Достаточно прогулки в 20-30 минут, если больше – то, конечно же, лучше, но и этого времени хватит вашим ножкам, чтобы ощутить прилив сил и стать более стройными.

3.Тем же, кто большую часть времени стоит или ходит — лучше ограничить свои вечерние прогулки, или провести их в ритме, который не свойственен их рабочему. Например, тому, кто стоит статично в течении для – лучше гулять быстрым шагом; тем же, кто ходит, активно задействует ноги – лучше медленно прогуливаться, придаваясь созерцанию.

4. Позаботьтесь о красоте ваших ножек. Здесь можно напомнить о таких процедурах как эпиляция, депиляция, массаж, педикюр, скрабы для ног и др. Это не только эстетические, но и в большей части лечебные процедуры – многие из них разогревают, повышают скорость кровообращения, способствуют разглаживанию и исчезновению жира. Да, в конце концов, это просто очень приятно.

Упражнения для ног.
Упражнение для ног 1. Положив руки на спинку стула, приседать, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Постепенно нужно ускорять темп и делать приседания все более глубокими. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц ног и улучшения кровоснабжения в них.

Упражнение для ног 2. Поставив руки на бедра, поднять прямую ногу и описать ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделать другой ногой. Повторить 6—8 раз.

Упражнение для ног 3. Лежа на спине, правой рукой взяться за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямить ногу, не выпуская ее из руки. Повторить 3 раза каждой ногой.

Упражнение для ног 4. Встать прямо, вплотную приставив ноги друг к другу и скрестив руки на груди. Делать бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.

Упражнение для ног 5. Из положения лежа на спине непринужденно раскинуть руки в стороны. Теперь подтянуть колени вверх, а затем свободно «уронить» их сначала на правую, потом на левую сторону. Повторить 8—10 раз.

Упражнение для ног 6. Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц.: сесть на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещаться на ягодицах: вперед, назад, вокруг своей оси. С первого раза, скорее всего, не получится!

Вот еще очень эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц с гимнастической лентой. Для выполнения вам понадобиться гимнастическая лента, которую вы обвязываете на уровне голеностопных суставов. Сначала используйте не очень тугую резину, но временем усложняйте себе задачу. Все упражнения делайте 5 – 10 раз, постепенно увеличивайте число до 15.

Упражнение для ног и ягодиц 1. Для таза, ягодиц и бедер: лежа на левом боку, ноги сомкнуты. Голова упирается на левую руку, согнутую в локте, правая рука упирается в пол. Медленно поднять правую ногу как можно выше и снова опустить. Затем повторить то же на другом боку.

Упражнение для ног и ягодиц 2. Для задней поверхности бедер: лечь на живот, таз плотно прижат к полу. Поочередно поднимать и опускать голени, сгибая ноги в коленях, растягивая резиновую ленту и преодолевая ее сопротивление.

Упражнение для ног и ягодиц 3. Для ягодиц: лежа на животе, лоб положить на скрещенные руки. Медленно поднять вытянутую ногу, отрывая таз от пола; ногу опустить. Повторить другой ногой.

Упражнение для ног и ягодиц 4. Для задней поверхности ног: встать прямо, руки на талии. Прямую ногу отвести назад как можно дальше, колени выпрямить. Это упражнение полезно и для тренировки вестибулярного аппарата.

Упражнение для ног и ягодиц 5. Для передней поверхности бедер: встать прямо, руки на талии. Вытянуть прямую ногу вперед, задержаться в этом положении и опустить ногу. Носки слегка развернуты.

Упражнение для ног и ягодиц 6. Для боковых поверхностей ног: лежа на спине, прижать позвоночник к полу, руки сцепить за головой. Ноги поднять вертикально вверх, не сгибая в коленях, развести их как можно шире и снова свести.

Упражнение для ног и ягодиц 7. Для внутренней поверхности бедер: лежа на левом боку, опереться на локоть левой руки. Левую ногу вытя­нуть, правую согнуть в коленном и тазобедренном суста­вах и расположить впереди левой; правой рукой обхватить правый голеностопный сустав. Поднимать и опускать левую ногу, следя за тем, чтобы таз не опрокидывался назад. Повторить то же, лежа на правом боку.

Читайте также