Фитнес для общего укрепления организма

03.07.2013 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Физические упражнения стимулируют не только внешние изменения, но и существенно влияют на жизнедеятельность всего организма. Недаром человек, даже не очень интенсивно занимающийся спортом, чувствует себя намного лучше — и физически, и эмоционально!

Фитнес очень эффективно снимает излишнее нервное напряжение и является хорошим средством борьбы со стрессом, улучшает работу суставов и представляет собой эффективную профилактику любых болезней суставов, улучшает состояние мышц, уменьшая риск возникновения растяжений и других микротравм, тренирует одну из главных мышц нашего организма – сердце.

Фитнес и стресс. Организм человека можно условно разделить на физическое тело и логический ум с эмоциями. Если человек излишне использует одну из составляющих организма, то в этой сфере накапливается усталость, которая может перейти в стресс. Стресс может быть как эмоциональным (связанным с чрезмерной умственной работой), так и физическим (связанным с физической усталостью). И тот, и другой очень вредны для здоровья, но сейчас у людей преобладает стресс, связанный с эмоциями и логическим умом.

Чтобы уменьшить его воздействие на организм, надо активнее нагружать физическое тело. В топке тренируемых мышц сгорают все негативные эмоции и плохие мысли. Лучше всего избавляться от стресса с помощью длительных и неинтенсивных занятий на кардиотренажёрах. К тому же занятия фитнесом способствуют выработке эндорфинов – это природные «гормоны счастья».

Фитнес и суставы. Чтобы понять важность движения для здоровья суставов, представим дверь в сарай, которую закрыли и давно не открывали. Металлические дверные петли заржавели от отсутствия движения и уже непригодны к использованию. Такая же ситуация и с суставами, которыми редко пользуются: в них начинают происходить дегенеративные изменения, развиваются болезни. Нагрузка, которую получают суставы во время занятий фитнесом, способствует активному кровообращению в этой области и выработке синовиальной жидкости – это естественная смазка суставов. Суставы хорошо прорабатываются с помощью максимального количества разнообразных упражнений при среднем весе отягощений.

Фитнес и мышцы. Мышечная система человека, наверное, больше всего страдает от недостатка движения. Эту ситуацию можно сравнить с птицей, которая всю жизнь прожила в клетке. С одной стороны, птица с крыльями, а с другой – летать не умеет. Так и у многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни — вроде мышцы есть, а полноценно напрячь или расслабить их нет возможности, а ведь от этого страдает весь организм и ухудшается качество жизни. Фитнес решает эту проблему, способствуя гармоничному развитию мышечной системы человека.

Фитнес и сердечно-сосудистая система человека. Мы знаем о том, что сердце работает всегда и что без регулярных сердечных сокращений невозможна жизнь, но относимся к нему, как к вечному двигателю. На самом деле, к сожалению, сердце совсем не вечно, и это подтверждает тот факт, что проблемы с сердечно-сосудистой системой — причина №1 смертей в мире. Сердце — прежде всего, мышечный орган, который тоже необходимо тренировать, но об этом забывают как обычные люди, так и многие из тех, кто регулярно занимается фитнесом. Сердце хорошо развивается при длительных, но неинтенсивных нагрузках. Лучше всего это обеспечивают кардиотренажёры.

Собираясь заниматься фитнесом с целью общего укрепления организма, надо планировать 1–3 тренировки в неделю продолжительностью 1,5–2 часа. Так как определенных целей в данном случае нет, можно тренировки организовывать в зависимости от индивидуальных особенностей и пожеланий человека.

Примерный план тренировок для общего укрепления организма

Понедельник

В понедельник прорабатываем сердечно-сосудистую систему с помощью кардиотренажёров, а также мышцы и суставы плечевого пояса.

Разминка. Разминаем плечевые суставы и мышцы плеча.

• Вращательные движения прямыми руками в плечевом поясе. Сделать 10 движений вперёд и 10 назад.

• Вращение плечами, руки опущены вдоль туловища. Сделать 10 движений вперёд и 10 назад.

• Подъём прямых рук через стороны вверх. Выполнить 10 раз.

Основная часть. Занятие на кардиотренажёре в течение 20–25 минут.

Упражнения для плечевого пояса, вес средний, делаем 12–15 повторений в 2–3 подхода.

• Жим штанги из-за головы широким хватом.

• Подъём гантелей через стороны до уровня плеч.

• Подъём рук с гантелями перед собой до уровня плеч.

Занятие на кардиотренажёре в течение 15–20 минут. Если есть возможность, надо менять кардиотренажёры в начале и в конце тренировки.

Восстановительная часть. Сделать 10–15 спокойных, глубоких вдохов-выдохов.

Среда

Сегодня мы прорабатываем мышцы спины, поддерживающие позвоночник и тазобедренный сустав.

Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёре. Затем разминаем тазобедренный сустав.

• Приседание без отягощения. Выполнить 7–10 раз.

• Выпады без отягощения. Выполнить 7–10 раз.

Основная часть. Упражнения для мышц спины, вес штанги средний, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений, делаем 2–3 подхода.

• Становая тяга (подъём штанги с пола за счёт выпрямления туловища), ноги необходимо немного сгибать, а вот спину держать прямой. Расстояние между стопами надо варьировать – чем шире, тем больше нагрузка на мышцы низа спины. Подняв штангу, прогибаем туловище назад.

• Прогибание в спине с закрепленными ногами и с упором на низ живота. Выполнить несколько подходов по 5–15 повторений. Упражнение отлично развивает длинные мышцы спины.

Увеличиваем подвижность в тазобедренном суставе.

• Встать прямо, руки на опоре. Выполнять махи прямой ногой вперёд и назад, постепенно увеличивая амплитуду.

Восстановительная часть. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов.

Пятница

Сегодня мы прорабатываем сердечно-сосудистую систему, а также мышцы и суставы ног.

Разминка. Разминаем ноги.

• Приседания без штанги. Выполнить 7–10 раз.

• Выпады без штанги. Выполнить 7–10 раз.

Основная часть. 20–25 минут занятий на кардиотренажёре.

Упражнения для ног, вес подбираем таким образом, чтобы выполнить 2–3 подхода по 12–15 повторений.

• Приседание со штангой на плечах.

• Выпады со штангой на плечах.

• В дополнение или на других тренировках можно прорабатывать сгибатели и разгибатели бедра на тренажёрах.

Восстановительная часть. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов.

Если есть необходимость целенаправленно проработать мышцы или позвоночник, суставы или сердечно-сосудистую систему, надо подбирать упражнения, отвечающие этим задачам.

Читайте также