Эффективна ли методика Табата для похудения?

29.09.2022 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Преимущества и особенности системы Табата
В согласии с системой Табата для похудения упражнения требуется выполнять каждый день как минимум по 15-20 минут, формируя правильный мышечный рельеф и развивая выносливость. Главное условие программы – отсутствие перерывов между тренировками и выполнение не менее трех упражнений подряд. На начальном этапе методики Табата необходимо проводить более щадящие занятия, с постепенным ускорением темпа упражнений и увеличением нагрузки. Важным предметом, используемым во время тренировок по данной системе, является секундомер. Он помогает определять результативность тренировок.

Основными преимуществами упражнений Табата являются:

Возможность всего за 15-20 минут загрузить все мышцы тела.
Отсутствие дополнительного оборудования.
Возможность заниматься в любое удобное время и где угодно.
Эффективность упражнений больше, чем у обычных кардиологических тренировок.
Гибкость и стройность тела.
Улучшение линий тела и рельефа мышц.
Повышение способности организма к усвоению кислорода на 10-15%.
Стремительный рост анаэробной мощи.
Система Табата хороша еще и тем, что ее можно свободно сочетать практически с каждой диетой средней калорийности. При этом методика не требует резкого уменьшения объемов потребляемой пищи. Эта особенность объясняется тем, что упражнения в таком стиле гарантируют значительное ускорение метаболизма, благодаря чему расход энергии возрастает даже в состоянии покоя.

Протокол Табата для похудения
Протокол Табата для похудения являет собой норму тренировок, состоящую из 8 подходов или циклов (20 секунд физической активности с максимальной скоростью и амплитудой и 10 секунд отдыха). Затем следует начинать следующее упражнение. Естественно перед высокоинтенсивными тренировками нужна хорошая разминка в течение 5-7 минут.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания рекомендуется делать многосуставные упражнения – отжимания, выпады, приседы, а не «изолирующие» движения, к примеру, отведение бедра. Кроме того, для борьбы с избыточным весом используются «табата-циклы». Допустим, вам необходимо выполнить подтягивание, выпады и приседания. Вы будете делать упражнения по 20 с, далее, после отдыха, начинать следующие упражнения, и пройдете 8 кругов. Таким образом, при выполнении нескольких подходов ваш пульс ускорится, в организме активизируются обменные процессы и будет происходить активное сжигание липидных отложений.

Данная тренировка разработана для тех, кто уже умеет делать базовые движения без отягощения, и занимается примерно 3 месяца. Новичкам не рекомендуется использовать для похудения протокол Табата, потому как отсутствие выносливости, привычки к тренировкам и слабая техника могут стать причиной травм.

Зачастую, дома можно выполнять следующие упражнения:

Выпады в движении. Чтобы сделать это упражнение встаньте прямо, шагните вперед правой ногой так, чтобы вы могли удержать в колене прямой угол и вывести в параллель с полом бедро. Опуститесь в выпад, коснитесь пола коленом левой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ноги. Следите за техникой и амплитудой движений, не наклоняйте к бедрам корпус.
Складка. Вам необходимо сеть на пол, оторвать ноги и корпус и занять позу, напоминающую букву «Л». Согните колени, втяните живот, и, сохраняя опору руками, приводите колени к груди, а корпус – к бедрам одновременно. Во время упражнения держите живот втянутым.
Взрывные приседы. Делайте простые приседания, но в нижней точке постарайтесь оттолкнуться от пола стопами, и выпрыгнуть вверх, после чего мягко опуститься на всю стопу. Используйте удобные кроссовки.
Приседание без веса. Стойте прямо, стопы расположите на ширине тазовых косточек, медленно приседайте до опускания таза к полу или до параллели бедер с полом, если позволяет растяжка. Старайтесь двигаться максимально быстро, но в верхней точке выполнения упражнения не разгибайте полностью колени.
Скалолазы. Сделайте упор как для отжимания и быстро поочередно приводите к грудной клетке колени, стараясь при этом таз не поднимать вверх.
Вы можете использовать два стиля тренировки – делать обычную длинную кардионагрузку, к примеру, на велотренажере, и завершать занятия восьмиподходным циклом одного из вышеописанных упражнений. При этом каждый день следует менять движение, или же можно делать все упражнения, но тренироваться не менее трех раз в неделю.

Система Табата для похудения – отзывы и рекомендации по выполнению упражнений
Очень часто новички говорят что-то типа « у меня не получается, не верю, не смогу похудеть». Причина кроется в том, что многие забывают о главном принципе Табаты – интенсивности. Вы сможете достичь максимального эффекта жиросжигания лишь в том случае, если будете следить за тем, чтобы двигаться с большой амплитудой, и, одновременно, быстро, поэтому лучше пользуйтесь секундомером.

Что касается отзывов о похудении с системой Табата, то в сети можно найти массу информации о том, что она на самом деле работает. Однако для получения результатов требуется задействовать все слагаемые успеха – отдых, рациональное питание и регулярную нагрузку. Также многие советуют выполнять упражнения по 4-5 минут и постепенно увеличивать время до 15-20 минут. Чтобы сделать свою фигуру по-настоящему стройной и красивой необходимо пользоваться специальной системой прогресса, в согласии с которой за определенное время высчитывается количество упражнений и темп их выполнения.

Читайте также