Базовые упражнения пилатеса

05.02.2015 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Многие женщины задают себе вопрос: «Как же можно похудеть и привести свое тело в порядок, не изнуряя свой организм ужасными диетами?». Для этого и существует метод Пилатеса. Она получил свое название от Джозефа Пилатеса. Этот метод состоит из несложных, но очень эффективных упражнений. Основная его цель – придать позвоночнику и телу гибкость, силу, выносливость, вернуть человеку его «детские» способности, когда он мог свободно и легко двигаться, прыгать, бегать сутками напролет.

Метод Пилатеса не наносит никакого вреда здоровью и подходит как женщинам, так и мужчинам в любом возрасте. Пожалуй, это уникальнейшая система, так как она мягко воздействует на тело, но при этом хорошо укрепляет мышцы. К тому же система Пилатес является самой безопасной. Ее рекомендуют после серьезных травм позвоночника (в периоды восстановления).

Пилатес – это система нетрудных упражнение, задача которых состоит в детальной проработке мышц, подвижности суставов и позвоночника, увеличении эластичности связок. Все упражнения, входящие в систему Пилатеса, очень важны женскому организму, так как помогают укрепить мышцы нижнего и верхнего пресса, таза, низа спины.

Многие спортсмены достигают поставленных целей именно благодаря занятиям пилатесом, например, улучшают гибкость и координацию тела, либо как можно быстрее восстанавливаются после тяжелых травм, или наоборот, стремятся предотвратить их появление, либо же просто увеличивают силы мышц.

Метод Пилатеса разделен на 3 вида тренировок:

•Тренировки на полу. В них входят упражнения в лежачем или сидячем положении, которые улучшат осанку и снимут болевые ощущения в разных отделах позвоночника.
•Тренировки на спец. тренажерах. Тренажеры Пилатес отличаются от обычных, привычных для нас тренажеров – они не имеют жесткой опоры. Следовательно, выполняя любое силовое упражнение на таком тренажере, приходится прилагать намного больше усилий и задействовать большое количество мелких мышц, чтобы выдержать равновесие.
•Тренировки с использованием дополнительного оборудования. Упражнения также делаются на полу с кольцом (Пилатес Ринг), гантелями, резиновыми амортизаторами и мячами.
Основные принципы метода Пилатеса
Главным и важным принципом является контролирование всех выполняемых упражнений и движений. Результат – укрепление мышц позвоночника.

Во втором принципе целью является концентрация. Она позволяет обрести гармонию духа и тела. Вы научитесь мысленно контролировать каждое свое движение, сконцентрировать внимание только на работе тела.

Немаловажное в занятиях пилатесом – дыхание. Оно улучшает контроль над всеми совершаемыми вами движениями.

Также существуют еще и принципы центрирования, регулярности и плавности.

Для начала самым лучшим вариантом для вас будет заниматься три раза в неделю по 10 минут с постепенным увеличением продолжительности занятия и нагрузки. Но главное не переусердствовать! Между занятиями должен быть хотя бы один денек перерыва.

Преобразить свою фигуру вы сможете по методике Пилатеса за совсем короткий промежуток времени. Как и любая другая методика, целью которой является оздоровление или похудение, Пилатес требует соблюдать не только регулярность, но и постепенность.

Пришедшим на занятия впервые, следует заниматься с особой осторожностью, чтобы не получить растяжения, поэтому нужно уделять внимание мышцам, наблюдать за тем, как они реагируют на нагрузку. Чем чаще вы будете приходить на занятия, тем быстрее к желаемому результату придете, но не забывайте, что количество не может заменить качество.

Основные упражнения пилатеса для снижения веса
Нейтральная позиция. Необходимо лечь на спину, руки вытянуть по длине тела. Ноги – согнуть, ступни опираются о пол. На выходе поясница прижимается к полу, а на вдохе фиксируется положение всего тела. На последующем выходе поясница выгибается, на входе – позиция закрепляется.

Кивок. Это упражнение развивает мышцы спины и шеи. Нужно лечь на спину, глубоко вздохнуть и прижать подбородок к груди, пока не появится чувство напряжения, затем вернуться в исходное положение. При следующем вдохе откиньте голову немного назад, и на выдохе вернитесь в первоначальное положение.

С руками за головой. Положение – лежа на спине, выпрямить руки и поднять вверх, ладони прижать друг к другу. На выходе опускаете прямые руки за голову, на входе обратно поднимаете. На следующем выходе принимаете исходное положение. При выполнении этого упражнения напрягайте свой пресс.

Часики. Примите положение лежа и представьте, что у вас на животе лежит циферблат часов. Цифра «12» располагается над пупком, а «3» находится на левой стороне. Перемещайте бедра как бы по циферблату, сначала на «3», потом на «6», передвигаясь постепенно к цифрам «9», затем «12». Таким упражнением вы тренируете себе мышцы бедер и живота.

Подъем коленей. Ложитесь на спину, на вдохе поднимаете одно колено, на выходе принимаете исходную позицию. Бедра должны оставаться в одинаковом положении, должны работать мышцы пресса.

Читайте также