Худеем после родов

08.07.2014 Здоровье  Нет комментариев

Как известно, потребность в питательных веществах у женщины, которая кормит ребенка грудью, огромная. Даже в условиях рационального питания мама порой не может удовлетворить эту потребность.

По этой причине набранные во время беременности килограммы будут постепенно расходоваться в период грудного вскармливания. Получается, что женщины, которые кормят малышей грудью, восстанавливают «свою» вес быстрее, чем те мамы, которым пришлось по разным причинам отказаться от грудного вскармливания? Зачастую это действительно так, но иногда женщина начинает набирать вес после родов — особенно в сочетании высококалорийного питания и резкого снижения двигательной активности. Организм кормящей мамы, в этом случае очень часто подчиняется инстинкту: ребенку должно хватать молока! Граница между полноценным питанием и перееданием исчезает …

Если мама не переедает, она может быть уверена — все килограммы, набранные за беременность и первые послеродовые месяцы, постепенно исчезнут. К прекращению грудного вскармливания специалисты не рекомендуют садиться на диету — лишая себя важных питательных веществ, мама тем самым обделяет и своего малыша. Но и другая крайность для младенца совсем не полезна. Если мама ест жирную пищу, чтобы увеличить жирность молока (а именно этого иногда учат ее бабушки), то делает она это напрасно: природа позаботилась о том, чтобы состав грудного молока был оптимальным — улучшать его искусственно не нужно. Весь съеденный жир «осядет» где-нибудь в области талии и бедер.

Если же у мамы есть лишние килограммы, ей достаточно скорректировать свое меню: следует исключить из рациона высококалорийные жирные продукты, сахар, кондитерские изделия. Вместо фруктовых соков лучше есть сами фрукты: витаминов и минералов в них столько же, а калорий меньше. Некоторое время кормящей маме, придется питаться «по часам» — 4-6 раз в сутки в то же время. Белковую пищу лучше употреблять в первой половине дня, а молочно-растительную оставить на ужин. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Кормящей маме, нужно много отдыхать. Продолжительность сна должна быть не менее 7-8 часов ночью и 1-2 часа днем ​​(говорят, что мама должна спать тогда, когда спит ее малыш). Прогулки на свежем воздухе также очень полезны. Хорошо, если в первые месяцы после родов кто-то из близких поможет женщине в решении бытовых вопросов и с домашней работой. Если есть силы и желание, свободное время лучше провести в движении или, например, позаниматься специальной гимнастикой. Если нет, не принуждайте себя. Ведь залогом хорошей лактации является хорошее настроение и самочувствие. Вы возьмете свой вес под контроль, когда для этого придет время.

Если же Вы все же решили, что Ваша фигура нуждается в изменениях, воспользуйтесь приведенными ниже упражнениями, которые помогут молодой маме снова быть в форме.
Прежде чем начинать заниматься регулярными физическими упражнениями, проконсультируйтесь у врача, особенно если Вы еще не проходили послеродового осмотра.

Система Кегеля

Уже в роддоме можно выполнять упражнения по системе Кегеля. Напрягите мышцы, контролирующие процесс мочеиспускания, и удерживайте их в таком состоянии в течение десяти секунд. Повторите двадцать раз. В течение дня выполните пять таких серий. Никогда не выполняйте это упражнение во время мочеиспускания. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дна.

Дыхание

Именно с помощью дыхательных упражнений вы сможете увеличить потребление кислорода при выполнении аэродинамических упражнений, научитесь правильно использовать мышцы брюшного пресса. Эти упражнения способствуют расслаблению организма. Итак, сделайте медленный вдох носом, максимально надувая живот, а затем выдохните через рот, втягивая живот в себя и пытаясь теснейшим подтянуть его к спине.

Танец живота

Целью упражнения «Танец живота» является сокращение прямых мышц живота (тех, которые растягиваются и обвисают больше всего) и растяжения мышц нижней части спины, а также предупреждения возникновения болей в нижней части спины или его облегчения. Встаньте, выпрямив спину и согнув ноги в коленях. Расслабьте мышцы живота, «отпустив» его. Посчитайте до пяти. Втяните живот в себя поглубже. Выполните упражнение в положении сидя на стуле, положив руки на колени. Затем — в коленно-локтевом положении и лежа на спине. В каждом из этих положений надо выполнить упражнение не менее десяти раз.

Аэродинамические упражнения

Целью так называемых аэродинамических упражнений является укрепление сердечной деятельности, повышение выносливости организма и просто улучшения настроения. Займитесь ходьбой, плаванием, аэробикой для молодых мам, работайте на велотренажере или на тренажере, имитирующем беговую дорожку. Однако помните: выполнять упражнения необходимо в темпе, позволяющем поддерживать нормальное дыхание, то есть так, чтобы вы могли разговаривать во время физической нагрузки и не задыхаться. Пейте воду непосредственно к физзарядки, во время нее и после. Выполняйте только безопасные упражнения. Не делайте резких движений. Не подвергайте себя риску падения. Избегайте упражнений, наносящих Вам физическую боль.

Укрепления пресса и спины

Для укрепления мышц спины и чтобы вернуть Вашим мышцам живота прежнюю форму, необходимо выполнять упражнения на укрепление брюшного пресса. Эти упражнения также препятствуют возникновению грыжи.

1.Сядьте, опершись спиной о стену. На вдохе постарайтесь подтянуть живот к спине. На выдохе немного расслабляйте мышцы живота. Повторите сто раз, поочередно напрягая и расслабляя мышцы. Выполняйте это упражнение трижды в день. Важно, что во время упражнения двигается лишь брюшная стенка. Особое значение имеет расслабление мышц на выдохе. Если вы будете правильно выполнять упражнение, то почувствуете, как на выдохе растягиваются поперечные мышцы в районе спины. Считайте вслух, выдыхая на каждый счет.

2. Максимально присядьте с вытянутыми вперед руками, не отрывая пятки от пола. Центр тяжести при этом смещается со стоп назад. Зафиксируйте это положение, пытаясь оставаться в нем подольше. Утром читайте в этой позе газету. Постепенно доведите время выполнения упражнения до пяти минут в день.
Приседания

Очень эффективной и несложной упражнением являются приседания. Держась руками за неподвижный объект, присядьте. Руки вытянуты вперед, пятки прижаты к полу, центр тяжести перенесен назад. Задержитесь в этом положении. Доведите общее время выполнения упражнения до пяти минут в день.

Это лишь некоторые рекомендованные специалистами упражнения. Лично мне очень помогла и помогает тибетская гимнастика «5 тибетских ритуалов», основанная на глубоком дыхании. Выполнять все упражнения из этого комплекса молодой маме можно уже через 2 месяца после родов (но обязательно после консультации с врачом). Ознакомиться с этим комплексом упражнений можно с помощью специальной литературы.

Будьте красивой! Я желаю Вам, вопреки всем трудностям и заботам, наслаждаться этим прекрасным периодом в Вашей жизни и жизни Вашего малыша.

Читайте также