Упражнения как убрать живот и бока

25.02.2014 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Скопления жира в области живота – довольно распространенное явление, как среди женщин, так и среди мужчин. Большей частью, конечно же, это касается женщин. Так уж устроила нас природа – большая, чем у мужчин жировая прослойка, чтобы мы смогли выжить в экстремальных условиях и сохранить потомство. Но большие складки на животе и отвисшие бочка – это вовсе не нормально и некрасиво. Как можно убрать жир с живота и боков? Первое, что многим приходит на ум – усиленно качать пресс. И, в общем-то, это правильно.

Единственное «но»: укрепив мышцы, вы можете так и не избавиться от жира, и ваши труды останутся спрятанными под неприглядной жировой прослоечкой. Для того чтобы этого не допустить, необходимо выполнять упражнения правильно. И далее мы расскажем, как это делать.

Как эффективно качать пресс?

Если ваша цель – рельефный животик, то имейте в виду, что такой результат возможен при условии, если содержание жира в организме менее 10%. Это очень высокий показатель, который присутствует у профессиональных спортсменов. Для женского организма такая отметка является критической, и если она понизится, то возникнут серьезные проблемы со здоровьем: гормональные нарушения, сбои в менструальном цикле.

Одними из самых простых и самых эффективных упражнений для улучшения внешнего вида области живота являются «лягушачьи подтягивания» и различные скручивания. Для людей со слабой физической подготовкой на первом этапе не рекомендуются упражнения с подъемом ног и корпуса, так как в этом случае велика нагрузка на позвоночник.

Для того, чтобы добиться хороших результатов, запаситесь терпением и проводите тренировки регулярно. Для сжигания жира лучше всего подходят большие сеты, когда несколько различных упражнений делаются без перерыва в несколько подходов. В результате такой нагрузки вы должны ощущать в мышцах пресса сильное жжение.

Итак, вот пример одного из таких сетов. Регулярно выполняя его, вы сможете за месяц кардинально изменить внешний вид своего животика.

1. Скручивания.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Сделав глубокий вдох, напрягите живот и потянитесь руками вперед, на выдохе опуститесь. Повторите упражнение 20-50 раз. Самая распространенная ошибка – напряжение мышц шеи при подъеме. Шея должна быть предельно расслаблена, глаза смотрят в потолок, подбородок приподнят наверх. Осуществляйте подъемы, напрягая только мышцы пресса.

2. «Лягушачьи» подтягивания.

Лучше всего выполнять это упражнение на скамье, но за ее неимением можно ограничиться кроватью. Сядьте на край скамьи или кровати, закрепите руки за головой, не сцепляя их в замок, примите горизонтальное положение, при этом мышцы шеи должны быть расслаблены, а пресс – напряжен. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, затем выпрямитесь, но не касайтесь пола – тело должно находиться на одной прямой линии. Такое упражнение направлено на мышцы нижнего пресса и прекрасно борется с теми самыми ненавистными складками внизу живота. Повторите упражнение 20-50 раз.

3. Обратные скручивания.

Примите положение, лежа на спине. Руки положите вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Приподнимите таз, словно вы собираетесь встать на лопатки. При этом следите, чтобы подъем производился путем напряжения мышц пресса, не опирайтесь на руки слишком сильно. На вдохе – подъем, на выдохе – опускайтесь. Постарайтесь как можно дольше задерживаться наверху. Повторите 20-50 раз.

4. Скручивания из калланетики.

Исходное положение – лежа на спине. Приподнимите корпус наверх за счет мышц пресса, поясница при этом «приклеена» к полу. Продержитесь в таком положении сто счетов, постепенно увеличивая число подъемов.

Начинать можно с двух-трех раз, постепенно увеличивая число подъемов.

Основные правила тренировки мышц живота:

1. Упражнения с отягощением рекомендуется выполнять только в том случае, если ваша цель – объемные мышцы.

2. Во время тренировки пресс должен постоянно находиться в состоянии напряжения. При этом важно следить за осанкой и правильным глубоким дыханием. Если вам слишком тяжело – лучше выполнить меньшее число упражнений, чем сделать указанное количество, но неправильно, «в пол ноги».

3. Для сжигания жира нужны интенсивные тренировки, когда с вас сходит десять потов. Щадящий режим поможет вам укрепить мышцы, но жировые отложения при этом большей частью останутся на своих местах.

4. Если вы выполняете упражнения правильно, то будете ощущать сильное жжение в области живота. Не чувствуете – значит делаете что-то не так.

5. С первых тренировок не стоит «убивать» себя нагрузками, наращивайте темп постепенно. Когда организму будет становиться легче, увеличивайте время или интенсивность тренировки. Старайтесь не делать длительных перерывов между занятиями, идеальный режим – 3-5 раз в неделю.

6. В обычной жизни также можно заниматься, при том делая это, абсолютно незаметно для окружающих. Во-первых, постоянно следите за тем, чтобы живот был втянут. Во-вторых, в течение дня делайте такую легкую гимнастику: на вдохе сильно втягивайте живот, на выдохе – максимально расслабляйте. Ну и, конечно же, следите за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным и здоровым.

Читайте также