Не переедать и не голодать: продукты, которые можно есть на ночь

07.06.2023 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Почему нельзя переедать перед сном
Ночной сон нужен не столько для физического отдыха, сколько для восстановления внутренних ресурсов. Когда человек засыпает, расслабляются мышцы, снижается частота сердечных сокращений, ослабевают внешние реакции. На фоне этого активизируются обменные и гормональные процессы. Именно ночью происходит следующее:

обновляются клетки, восстанавливаются поврежденные ткани;
вырабатываются важнейшие белки, повышающие защитные свойства организма;
частично расщепляются жиры — за счет производства соматотропина (гормона роста);
синтезируется мелатонин — гормон, который отвечает за биологические часы, регулирует секрецию инсулина, повышает стрессоустойчивость, а также поглощает свободные радикалы, провоцирующие преждевременное старение.
Пищеварение во время сна не отключается, а только затормаживается. Например, снижается выработка биокатализаторов (ферментов). Если есть на ночь, организм будет вынужден значительную часть энергии расходовать на переваривание еды. Однократный плотный ужин приведет к расстройству сна, разбитому утреннему состоянию.

Результаты постоянного вечернего переедания:

Нарушение выработки мелатонина. Чтобы нормально заснуть, придется прибегать к его синтетическим аналогам. Это Меларена, Меларитм, Мелаксен.
Набор веса. Неизрасходованная глюкоза, поступившая с едой, частично превращается в триглицериды — основу жировых отложений.
Развитие ферментной дисфункции. Для восстановления потребуются искусственные ферменты (Панкреатин, Мезим, Фестал).
Сбой производства и расхода инсулина. Это чревато развитием инсулинорезистентности (преддиабета, диабета 2 типа).
Замедление регенерации тканей. Для рубцевания любой царапины потребуется применение ранозаживляющих средств.
Ослабление иммунных сил. Возникнет необходимость в приеме иммуномодуляторов, витаминов для иммунитета.
Кроме того, если полотно поужинать и сразу лечь спать, можно нарушить движение еды по пищеварительному тракту, «заработать» несостоятельность кардиального клапана. Гастрорефлюксную болезнь — обратный заброс непереваренной еды в пищевод из желудка — придется долго лечить ингибиторами протонной помпы (Омез, Омепразол).

Почему нельзя засыпать голодным
Чувство голода в вечернее время абсолютно естественно. Особенно если в течение дня питание было хаотичным и несбалансированным. Отказ от ужина приводит к биохимическим сбоям:

Истощаются запасы гликогена (глюкозы, хранящейся в печени), из-за чего развивается углеводная недостаточность, угрожающая разрушением клеток печени.
Накапливается «неотработанная» желчь, что требует приема желчегонных препаратов (Хологон, Аллохол). В противном случае возникает риск образования камней в желчном пузыре.
Нарушается синтез мелатонина. Пустой желудок будет сигнализировать мозгу о нехватке «топлива». В ответ на это прекратится выработка гормона сна. Бессонная ночь не лучшим образом скажется на работоспособности, внешности, настроении.
Замедляются процессы обновления и восстановления.
Кроме того, могут возникнуть проблемы с весом. После голодной ночи съедается гораздо больше, чем нужно. При этом организм будет стремиться депонировать съеденное.

Что нельзя есть на ночь
На скорость переваривания пищи влияет химический состав продуктов. Быстро перевариваются простые углеводы, но их избыток превращается в висцеральный жир, который откладывается на талии, бедрах, в области шеи и живота. В итоге прибавляется вес, а «волчий» аппетит появляется уже через час после ужина. Тяжелее всего расщепляются и усваиваются животные жиры. Для их обработки требуется много энергии, которую организм успел растерять за день, а жирные продукты негативно отражаются на массе тела.

Перед сном нежелательно употреблять мучные изделия, блюда из сложных углеводов — картофеля, зерновых, злаковых, бобовых культур. Исключение составляют соевые бобы. Во-первых, это очень калорийно, во-вторых, тяжело для усвоения (если не предполагается физическая активность).

Не подходят для ужина:

паста (макароны);
жирные соусы;
пицца;
картошка (в любом виде);
рис, перловка, другие крупы;
кондитерские изделия, сладкие напитки;
сухофрукты, особенно финики и сушеные бананы;
сардельки, сосиски, колбасы;
копчености;
выпечка;
блюда из фасоли, нута, чечевицы.
Не рекомендуется есть вечером жирное мясо (свинину, утку), свиные субпродукты, мясные и рыбные консервы.

Что можно есть вечером
Лучше всего для ужина подходят нежирные белковые продукты и источники клетчатки.

Животные белки
Содержат 20 незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме, а поступают только с едой. Для расщепления и усвоения нежирных белков требуется меньше энергии и времени, чем для сложных углеводов.

Для ужина хорошо подходят:

белое мясо курицы;
крольчатина, индюшатина;
морепродукты (кальмары, крабы, креветки, мидии, т. д.);
яйца птиц (куриные, гусиные, перепелиные и др.);
рыба с жирностью до 8 % (треска, навага, минтай, путассу).
В молочных продуктах содержится минимальное количество глюкозы, поэтому нет опасности «наесть» лишние килограммы. На ужин можно съесть хорошую порцию зернёного творога с жирностью до 5 %. За 1,5 часа до сна не повредят натуральный йогурт (лучше термостатный), стакан 1 %-ного кефира, небольшой кусочек твердого сыра.

Овощи, фрукты, ягоды
В качестве гарнира лучше использовать овощи, поскольку они содержат:

натуральную клетчатку, которая нормализует пищеварение не хуже лекарственных пищеварительных ферментов;
витамины — их достаточное количество в рационе заменит аптечные витаминные препараты.
Кроме того, у овощей небольшая энергетическая ценность и низкий гликемический индекс (скорость образования глюкозы, ее всасывания в кровоток).

Полезными для здоровья и безопасными для фигуры считаются такие блюда:

запеченные и тушеные кабачки, баклажаны, цветная капуста, брокколи;
салаты из свежих огурцов, болгарского перца, томатов, моркови, лука, редьки;
омлет с овощами и зеленью, шакшука, яичница-болтунья с помидорами.
Чтобы не допустить набора веса, не рекомендуется закусывать гарниры хлебом. Без вреда для организма мучное можно есть на завтрак или обед.

В качестве вечернего перекуса подойдут некоторые фрукты и ягоды. Например, ими можно дополнить творог. Рассмотрим самые полезные:

Киви — низкокалорийный фрукт. В 100 г содержится практически суточная норма аскорбиновой кислоты (70 %). Если съедать 200 г, не придется вводить в рацион аптечный витамин С.
Черешня. Благоприятно влияет на нервную систему, содержит вещества, усиливающие синтез мелатонина.
Груша. Богата пищевыми волокнами, которые усиливают моторику кишечника. Если съесть грушу за 1,5 часа до сна, утром не будет проблем со стулом.
Из-за высокого содержания глюкозы не рекомендуется есть на ночь инжир, виноград, папайю, карамболь.

Растительные белки и жиры
По содержанию растительных жиров чемпионом является авокадо. Если есть авокадо на ночь, организм будет регулярно получать олеиновую кислоту (Омега-9), которая необходима для поддержания сердца и сосудов. В 100 г авокадо содержится до 25 г мононенасыщенных растительных жиров, которые регулируют баланс холестерина. Единственное, что нужно учитывать — калории авокадо. На 100 г приходится примерно 22 ккал, поэтому вечером рекомендуется съедать не больше 1/3 среднего фрукта.

Один из основных источников растительного белка — орехи. Кроме того, они содержат:

аминокислоты;
жирные кислоты, которые очищают сосуды, улучшают кровоснабжение сердца, головного мозга.
Орехи богаты эфирными маслами, микроэлементами, танинами (противовоспалительными дубильными веществами). Из-за высокой калорийности на ночь можно съедать 6-7 штук. Диетологи советуют наиболее полезные сорта — миндаль, фундук, фисташки, грецкие, бразильские орехи.

Читайте также