Что такое дефицит калорий и как его рассчитать, чтобы похудеть?

11.11.2022 Фитнес и диеты  Нет комментариев

После того как вы приняли решение сбросить вес, довольно сложно понять, что делать дальше (например, стоит ли вам попробовать кетодиету или диету DASH). Но независимо от того, какому плану питания вы будете следовать, есть одно основное правило похудения, которое остаётся неизменным: вы должны создать дефицит калорий (когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете). Без этого вы вряд ли похудеете. Это звучит очень просто, не так ли? Однако сначала нужно провести небольшой анализ, чтобы выяснить, сколько калорий нужно вашему организму, а затем решить несложную математическую задачу, чтобы вычислить, какое количество калорий необходимо потреблять ежедневно для создания дефицита. И затем, конечно, вы должны выяснить, какие продукты вам разрешено и запрещено есть, чтобы достичь своих целей.

Конечно, вы не рождаетесь со знанием о дефиците калорий, о том, как вычислить свой, и о том, какой порядок действий поможет его достичь. Однако не стоит переживать: есть множество способов разобраться с этим. Вот всё, что вам нужно знать о дефиците калорий.

Калория — это единица энергии. Калории, содержащиеся в пище, снабжают ваше тело энергией, необходимой для выживания. Когда вы едите, пища расщепляется организмом, чтобы высвободить эту энергию, которая будет использована сразу или отложена про запас, в зависимости от того, что вам нужно в данный момент.

Вашему организму необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать свой вес, говорит Кери Ганс, сертифицированный диетолог, автор книги «Диета небольших изменений» (The Small Change Diet: 10 Steps to a Thinner, Healthier You). «Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания его текущего веса», — объясняет она. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно организму, ваше тело обратится к калориям, которые вы накопили, чтобы сжечь именно их для получения энергии. В результате вы похудеете.

Потребности и дефицит калорий у каждого человека сильно отличаются и зависят от множества факторов, таких как количество тренировок, гены, гормоны и ваш метаболизм, как говорит Соня Анджелоне, сертифицированный диетолог, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Какой дефицит калорий вам необходим, чтобы похудеть?
Определить ваш точный дефицит калорий может быть непросто, но в целом считается, что сокращение вашего ежедневного потребления калорий на 500 должно привести к потере 0,5 кг веса в неделю.

«Стандартное определение основано на том факте, что 0,5 кг жира содержит 3500 калорий. Если вы съедите на 500 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания своего веса, вы потеряете 0,5 килограммов за неделю», — говорит Анджелоне. Если вы хотите сбрасывать по одному килограмму в неделю, попробуйте уменьшить ежедневное количество потребляемых калорий на 1000. Но больший дефицит может привести к серьёзным проблемам. «Здоровой потерей веса считается от 0,5 до 1 килограмма в неделю», — отмечает диетолог Кери Ганс.

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу для поддержания его текущего веса.
Однако вам необязательно исключать 500 калорий в день из своего рациона, чтобы похудеть. «Любой дефицит приведет к потере веса. Это просто займет больше или меньше времени, в зависимости от того, насколько велик дефицит», — говорит Соня Анджелоне.

Создание дефицита калорий — не единственное, что поможет вам похудеть. Скорость вашего метаболизма является неотъемлемым фактором наряду с типом потребляемых калорий, дополняет Анджелоне. Некоторые питательные вещества, такие как сахар, усваиваются легче и быстрее, чем те, которые содержат клетчатку. Ваше тело также компенсирует кратковременные изменения в калориях, временно повышая ваш метаболизм, если вы едите больше в течение нескольких дней, и, снижая его, если вы едите меньше.

Читайте также