Нутрициолог составил идеальный рацион на 1300 калорий. Подробное меню на 7 дней

01.04.2022 Питание  Нет комментариев

Давно пора отказаться от диет! Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать?

Наш эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

Калорийность 1300–1500 калорий
Белки — 30%

Жиры — 20%

Углеводы — 50%
День 1
7.00–9.00 Завтрак: гречневая каша (можно с обжаренными овощами) — 200 г.

11.00–12.00 Перекус: салат из морской капусты (можно с яйцом, кальмарами, овощами) — 150 г.

14.00–15.00 Обед: борщ свекольный на нежирном бульоне — 250 г, мясо отварное нежирное — 50 г, квашеная капуста — 150 г.

16.00–17.00 Полдник: йогурт — 150 г.

19.00 Ужин: лосось или другая рыба, запеченная в фольге с овощами — 250–300 г.Перед сном: кефир 2,5% — 250 мл.

День 2
7.00–9.00 Завтрак: овсяная каша на воде 200 г + кусочек сливочного масла, ч.л. меда, 1 столовая ложка изюма (20–30 г).

11.00–12.00 Перекус: салат из свеклы, чернослива, грецкого ореха, заправленный сметаной — 150 г.

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, овощное рагу — 200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г.

16.00–17.00 Полдник: 30 г сыра, зеленый или травяной чай.

19.00 Ужин: куриная грудка — 100 г, овощи тушеные или запеченные (брокколи, цветная капуста) — 200 г.

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл.

День 3
7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла.

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г.

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г.

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%).

19.00
 Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г.

Перед сном: кефир — 250 мл.

День 4
7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень.

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой).

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г.

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г.

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. Перед сном: грейпфрут.

День 5
7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г.

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г.

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г.

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г.

19.00 Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г. Перед сном: апельсин.

День 6
7.00–9.00 Завтрак: омлет с овощами — 250 г.

11.00–12.00 Перекус: финики 30–50 г, чашка зеленого или травяного чая.

14.00–15.00 Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г.

16.00–17.00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г.

19.00 Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г.

Перед сном: йогурт 1–3% жирности без сладких наполнителей — 200 г.

Вам достаточно 1300 калорий в день или маловато?
Достаточно
Маловато!
День 7
7.00–9.00 Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л.

11.00–12.00 Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75% — 25–30 г.

14.00–15.00 Обед: суп гороховый — 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной — 200 г.

16.00–17.00 Полдник: винегрет — 150 г.

19.00 Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами — 250 г.

Перед сном: кефир — 250 мл.

Читайте также