5 самых эффективных упражнений для упругих ягодиц

08.02.2022 Фитнес и диеты  Нет комментариев

Не забывайте, до начала пляжного сезона осталось не так уж и много времени, а чтобы привести в порядок ягодицы, вам уже пора надевать форму и стелить коврик. О том, как правильно тренироваться и какие упражнения выполнять, чтобы добиться идеальной формы, мы спросили у эксперта, фитнес-инструктора X-Fit в России Анны Самылиной.

Фото №1 — 5 самых эффективных упражнений для упругих ягодиц на карантине
Упражнение 1
Примите исходное положение, стоя в опоре на одну ногу, вторую поставьте рядом с опорой на носок.

На вдохе выполните наклон вперед и потянитесь за руками, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу стабилизации, во время наклона вперед выполните поворот и потянитесь рукой к противоположной стопе.

ВАЖНО! Выполняйте движение, наклон и подъем с максимально ровной спиной: вы должны ощущать напряжение в ягодицах, а не в спине.

Упражнение 2
Примите исходное положение, стоя в опоре на одну ногу, вторую поставьте рядом с опорой на носок.

Выполните шаг вперед с пятки и согните ноги до прямого угла в коленях, спина уходит в легкий наклон и сохраняет одну прямую линию с бедром сзади стоящей ноги. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Более сложным вариантом станет вытяжение за одной рукой вперед по диагонали.

ВАЖНО! Выполняя шаг вперед, проследите, что вы выполняете шаг с пятки и 70% веса остается на пятке впереди стоящей ноги на протяжении всего выполнения движения.

Упражнение 3
Исходное положение — стоя, ноги широко (двойная ширина плеч), руки поставьте на пояс.

На вдохе выполните боковой выпад, сгибая одну ногу в колене, вторая остается прямой. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение.

Сложнее станет, если вы добавите поворот корпуса и потянитесь за рукой к стопе той ноги, на которую выполняете выпад.

ВАЖНО! При выполнении данного упражнения сохраняйте стопы в положении параллельно друг другу.

Упражнение 4
Для этого упражнения вам понадобится гимнастический коврик. Примите исходное положение, стоя в упоре на колени и носки, руки на поясе.

Выполните шаг вперед одной ногой, работая руками в противоход, как при ходьбе. Поднимитесь вверх в положение стоя, ноги на ширине плеч и вернитесь обратно в исходное положение, выполнив шаг назад. Дышите ровно, выполняя выдох на усилие.

Прогрессией данного упражнения станет равновесие на одной ноге. В конечной точке оставьте ногу на весу и с нее же шагните назад.

ВАЖНО! Крайне важно сделать одинаковое количество шагов с правой и левой ноги и сохранять максимально вертикальное положение спины. Это очень интенсивное упражнение, которое лучше всего выполнять в умеренном для вас темпе.

Упражнение 5
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, опора на всю стопу.

На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы ваше тело приняло одну прямую линию от плеч до колен, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Чтобы добавить напряжения нашим ягодицам, попробуйте в крайней точке развести колени в стороны, вращаясь на пятках, и вернитесь в исходное положение с упором на всю стопу.

ВАЖНО! Не допускайте переразгибания в спине: тело должно сохранять одну прямую линию от плеч до колен.

Читайте также